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健身要全面 切勿单独锻炼某个部位

许多爱健身的男士,总是不喜欢练习腿部肌肉和力量,因为练腿的过程实在是相当痛苦。

但在健身房应该很常看到上半身练超壮,但腿却是鸟仔脚的男生吧!这里整理5大方法,帮助你不要再逃避练腿了,完美的体型需要协调性!男人不只要练胸肌,还必须锻炼腿部线条才猛!



就星期一练腿吧!对于大多数人的健身清单来说,星期一都是你们的练胸日,这可以理解,毕竟一个礼拜的开始,从最喜欢的肌肉群开始练确实可以让大家更有动力。但从现实面来说,这其实是比较不明智的选择,怎么说呢?一个礼拜的变数太大,如果突然有计画上的变动,或者累积的工作要去处理,必须牺牲其他时间去完成,自然而然健身的时间就缩短了,也意味著把这难得宝贵的时间拿来做最讨厌的腿部训练,想必就更不可能了,于是腿部训练自然就不在练习了。在拟定健身计划的时候,第一要先确定想要达到怎样的效果,然后再制定达成目标的方法,这样可以更清楚自己的方向以及更有效率。


双重训练,加倍效果练腿日,不表示一整天只练腿!当然可以搭配其他锻炼动作来分散你的注意力,不然如果全天单纯只狂操腿,光想就让人感到无力了。伦敦City Athletic健身房教练Ben Claypole说:「我喜欢训练学生将弓箭部下蹲与哑铃肩上推举做结合,这样可以刺激腿部,增加燃烧酸痛感,而同时进行肩上推又可以转移你对腿部的注意力,达到加倍训练效果。」训练菜单建议到了一定时候要进行调整,这样才能让运动更有效果,虽然即使训练内容一成不变,初学者在前几个月还是会有很大的进步,也就是所谓的新手效应,但时间一久肌肉会习惯,成效就开始停滞了。


适当舒缓疼痛进行腿部训练最糟的状况并不是当下,而是隔一天。睡觉起来发现站也站不稳,好像失去了平衡,尤其下楼梯,才刚抬起腿的瞬间那种麻痛感就马上袭击而来,这是延迟性肌肉酸痛,代表你的双腿尚未适应这种训练方式,这种时候反而不要坐著休息,活动一下有助于舒缓酸痛。可以使用按摩滚筒来缓解疼痛,将运动后因为重複压迫而结块的肌群适当的抒展,并排除堆积的乳酸,这样子明天起床会舒服些。


提高训练重量你需要加强自己的训练重量,以新陈代谢的角度来看,大量训练是合理的。运动有两种主要的能量,就是醣与脂肪,这两种能源的供应是逆转换的关系。如果训练身体以脂肪为能源,体内醣的消耗就降低,甚至变成备用能量,这种好处表现在持久力上,当你利用愈多的体脂肪,能产生更多的能量。就算吃能量包或运动饮料依然无法持久,因为训练的重点在转换脂肪作为能源来改善肌耐力不足的现象。各项研究显示出,深蹲和硬拉比起其它动作能释放出更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而且将Leg day纳入训练计划中,肌肉可以长得更快速。


锻炼更复杂多元腿部训练并不是训练时间越长就越会看到成效,腿部肌肉群相当複杂,应该使锻炼更加多元搭配其他动作,来获得更大的效果,提高锻练燃脂。专门的腿部训练,建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸,还应该针对大腿后侧肌群,塑造均衡腿围。可以做槓铃深蹲10次共做4组,以及前蹲、肩上推举、后蹲跳,採取呼吸60秒,共重复6次来增强锻炼成效。腿部肌肉是身体上最大的肌肉组织,练腿好处相当多,能强壮的腿部和核心、还会消耗更多热量、带来持燃效应,进而提高新陈代谢,助你长期保持低皮脂,甚至可以增强男人性能力。

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